そばダイエットの効果的なやり方！食べる際の注意点を解説

食・料理

1. そばダイエットの簡単なやり方

そばは1年を通して食べることができる。種類は更科そば・十割そば・いなかそば・二八そば・茶そばなど。中でも十割そばは小麦を使わないので、グルテンフリー食として味わえるのが特徴だ（※1）。

食べ方とポイント

ダイエットは辛く感じるうえ、運動しても長続きしないという人もいるだろう。そばダイエットに限らず、ダイエット中は心がけるべきポイントがいくつかある。ひとつはそばのみを食べないことだ。その理由は後から解説しよう。また、食べ方のポイントは1日のうち1食以上そばを食べるだけだ。

そばダイエットの食べ方とポイント（※2）

朝食を抜かない
よく噛んで食べる
就寝前の2時間は食べない
夕食は早い時間に食べ終える
甘いものを控える
晩酌は適量でツマミは少量
1日のうち1食以上そばを食べる

朝食を抜くと昼にお腹が空き過ぎて、ガッツリ食べてしまい血糖が急上昇する可能性がある。また、夜遅くに夕食を食べると脂肪が蓄積するのでNGだ（※2）。そばがダイエットに向いている理由のひとつが、炭水化物の中でもGI値が低いことがあげられる（※3）。GI値については後述しよう。

2. そばダイエットの注意点

次にそばダイエットの注意点を紹介しよう。先述した食べ方とポイントに加えて、そばダイエットには注意すべきことがある。

偏った食事にしない

当たり前だが、そばのみを食べると栄養が偏ってしまう。たとえば、そばにはビタミンA・C・Dが含まれていない（※3、4）。そばダイエットするときは含まれない栄養をほかの食べ物から摂取し、単食にならないようにすることが大切だ。

トッピングに気をつける

飲食店でそばを食べるとき、ついつい天ぷらをトッピングしてしまうという人もいるだろう。天ぷらのような揚げ物やフライはカロリーが高いため注意が必要だ（※4、5）。トッピングするなら、そばに含まれていないビタミンAやCなどを含む、しそやさつまいもをトッピングするのがおすすめ（※6、7）。

3. そばダイエットが効果的な理由

栄養が豊富

そばには健康維持に必要な栄養がたっぷりと含まれている。とくに注目したいのが、そばに多く含まれていると言われているルチンだ。ポリフェノールの一種であるルチンは、毛細血管を強くて丈夫にする効果が期待できる。また、血管を健康に保ちながら生活習慣病の予防に役立つ。さらに、小麦の2～3倍ほど含まれているビタミンB1・B2は夏バテを防止する働きがある。加えて良質なたんぱく質がバランスよく含まれているので、そばは健康維持に役立つ食べ物だといえるだろう（※1）。

筋肉はたんぱく質でできており、摂取カロリーを減らした食事では筋肉が分解されて代謝が悪くなるため、ダイエット効率も悪くなる。なのでダイエットをするには、たんぱく質の摂取が重要だ。そばはうどんに比べて1.5倍以上のたんぱく質を含んでいる（※8）。ちなみに100gあたりの茹でそばのカロリーは130kcalである（※3、4）。そば屋でそばを食べると、食後にそば湯を出してくれるところがあるが、そば湯はそばを茹でた後の茹で汁なので、そばの栄養が溶け出している。そばと一緒にそば湯を飲めば、さらに栄養を摂取できるだろう（※1）。

低GI食品

食後の血糖値の上昇度合いを示す指数をGI（グリセミック・インデックス）という。エネルギー量が同じでも、炭水化物を多く含む食品のほうが、脂質やたんぱく質を多く含む食品を食べたときより血糖値が急激に上昇する。GI値の低い食品を選んで食べると、血糖値の上昇がゆるやかになる。また、すい臓からの過剰なインスリン分泌が抑えられるため、肥満予防や糖尿病に効果的だ（※8、9）。

代表的な低GI食品（※9）

春雨・そば・全粒粉パン・玄米・レタスなどの葉もの・きのこ類・大根・かぶ・ピーマン・ブロッコリー・ナッツ類・牛乳や乳製品・りんご・いちごなど

代表的な高GI食品（※8、9）

うどん・パスタ・白米・パン・さつまいも・かぼちゃ・じゃがいも・パイナップル・バナナ・キャラメル・せんべい・チョコレートなど

GI値の比較（※3）

食パン：95

精白米：88

うどん：85

パスタ：65