きくらげの栄養と効果！身体に嬉しい機能やおすすめの食べ方を紹介

食・料理

今回紹介するのは、きくらげの栄養や食べることで期待できる健康効果だ。歯ごたえのある食感が特徴のきくらげは、定番の中華料理はもちろん、カレーやラーメンのトッピング、 おひたし、チャーハンなど、いろいろな料理で楽しめるのが嬉しいポイント。そんなきくらげに含まれている栄養素とは？

目次

• 1. きくらげの栄養素
• 2. きくらげの栄養と効果効能
• 3. きくらげの栄養が摂れる食べ方

1. きくらげの栄養素

こりこりとした食感が特徴のきくらげ。ここでは100gあたりのきくらげ（茹で）に含まれる栄養素の量をピックアップして紹介しよう。

100gあたりの栄養素

【100gあたりのきくらげ（茹で）に含まれる栄養素】（※1）

• 食物繊維：5.2g
• ビタミンD：8.8μg
• 鉄：0.7mg
• カリウム：37mg
• ビオチン：1.3μg

きのこ類に含まれる食物繊維とビタミンDの量を、きくらげと比較してみよう。

【100gあたりのきのこ類（茹で）に含まれる食物繊維の含有量】（※2、3、4、5）

• しいたけ：6.7g
• えのきたけ：4.5g
• エリンギ：4.8g
• まいたけ：4.3g

【100gあたりのきのこ類（茹で）に含まれるビタミンDの含有量】（※2、3、4、5）

• しいたけ：1.4μg
• えのきたけ：0.8μg
• エリンギ：2.6μg
• まいたけ：5.9μg

ほかのきのこ類と比較すると、きくらげに含まれる食物繊維とビタミンDは比較的多いといえるだろう。

2. きくらげの栄養と効果効能

ここではきくらげに含まれる栄養素を摂取するとどのような健康効果が期待できるかを紹介しよう。

食物繊維

きくらげに含まれている食物繊維は小腸で消化吸収されず、大腸に達して便秘予防や血糖値上昇の抑制に働きかける。現在、ほとんどの日本人が不足しているといわれており、積極的に摂取することが大切だ。（※1、6）。

ビタミンD

ビタミンDの働きはカルシウムやリンの吸収を促進したり、骨の形成と成長を促したりするほか、遺伝子の働きを調節して発ガンの抑制、免疫向上、糖尿病予防に効果が期待できるといわれている（※7）。

鉄

鉄は体中に酸素を届ける大切な栄養素だ。不足すると貧血やめまいを起こす可能性がある。とくに女性は不足しやすいため、しっかりと食べて摂取することが大切だ。吸収率を高める食べ方のコツは、ビタミンCと一緒に食べること（※8）。

カリウム

カリウムは体内でナトリウムの排泄を促し、血圧を低下させる作用がある。腎臓病のような病気でカリウムを制限していなければ、食品から多く摂取して血圧を下げるのにおすすめの成分だ（※9）。

ビオチン

ビオチンとはビタミンB群に属する水溶性ビタミンだ。皮膚と粘膜を維持し、髪や爪の健康にも深く関わっている。ビオチン不足は脱毛やアトピー性皮膚炎、食欲不振、うつのような症状が現れるとされる（※10）。

3. きくらげの栄養が摂れる食べ方

最後にきくらげのおすすめの食べ方を紹介しよう。

おすすめの食べ方

一般的にきくらげという名前で流通するほとんどが、おもに「あらげきくらげ」と「ひめきくらげ」の2種類だ。純白の「しろきくらげ」もあるが、これは中国料理の高級食材として使用されている。きくらげを調理する前に、きくらげの戻し方を解説しよう。

• ぬるま湯か水にきくらげを入れる。
• 40～180分くらいを目安に戻せばOK。

時短で戻したいときは、ボウルに90度以上のお湯を入れてきくらげを加える。30～120分くらいを目安に戻せば完了だ。戻し汁には水溶性の栄養素が溶け込んでいるため、煮物やスープに使うのがおすすめ（※11）。

きくらげのおすすめの食べ方は、カレーやシチューのような料理にプラスする方法。ポイントは加えるタイミングだ。コリコリとした食感が好みの人は、仕上げの15分前に加える。プリプリとした食感が好きな人は、早めに加えるとよい。また、コーンスープに加えて、ミキサーで撹拌する一品もおすすめだ。

結論

きくらげに含まれる栄養や食べることで期待できる健康効果を紹介した。きくらげは食物繊維・ビタミンD・鉄・カリウムなどの栄養素を摂取できる食材だ。料理にプラスするだけで手軽に味わえるので、記事を参考にして積極的に食生活に取り入れてもらいたい。

参考文献

• ※1〜※5出典：文部科学省「食品群名/食品名： きのこ類/（きくらげ類）/きくらげ/ゆで」
• ※6出典：厚生労働省「食物繊維の必要性と健康」
• ※7出典：一般社団法人 オーソモレキュラー栄養医学研究所「ビタミンD」
• ※8出典： 公益財団法人 北海道学校給食会「今日のテーマは「鉄分」について」
• ※9出典：公益財団法人 健康・体力づくり事業財団「血圧」
• ※10出典：公益財団法人 長寿科学振興財団「ビオチンの働きと1日の摂取量」
• ※11出典：公益財団法人高知県学校給食会「黒いきくらげの戻し方」