大根の食べ過ぎによる身体への影響！1日の摂取量と健康効果

食・料理

1. 大根の食べ過ぎによる影響

大根は煮物をはじめ、サラダや漬物、汁物といろいろな料理で味わえるのが魅力の食材だ。このように料理に使える幅が広いことから、たまに食べ過ぎてしまうという人もいるだろう。大根を食べ過ぎてしまうと、以下のような影響を及ぼすといわれている。

軟便や下痢

大根に含まれる栄養素のひとつが食物繊維だ（※1）。第6の栄養素といわれる食物繊維は体内に吸収されないが、健康のために重要な役割を果たしている。適量食べることで便通の改善に役立つが、過剰に摂取すると軟便や下痢のような症状を起こす可能性がある。また、大根の食べ過ぎによる食物繊維の過剰摂取は鉄・カルシウム・亜鉛などのミネラルの吸収を阻害するおそれも。とはいえ、食物繊維は現代の食生活において不足傾向にあり、摂取目標量以上に摂っても過剰症のリスクは少ないとされている。（※3）

消化不良による胃痛

大根には、消化を促す酵素「ジアスターゼ」と胃酸の分泌を促す作用の「アリル化合物」がある。これらは適量の摂取であれば効果的に働くが、食べ過ぎると胃酸が過剰に出て胃痛の原因につながる。元々胃が弱い方の場合、より胃痛の症状が出やすくなるため注意が必要だ。

2. 大根の食べ過ぎにならない摂取目安量

ここでは大根の食べ過ぎにならない1日の摂取量を紹介しよう。日頃から野菜不足を感じて意識して食べるようにしている人もいるのでは？大根を含めて野菜は1日にどれくらい食べるべきなのだろうか。

1日の摂取量

大根を含めた野菜の1日の摂取目標量は350gだ。350gがどのくらいの量なのかピンとこないという人もいるだろう。野菜料理は1人前を1皿（70g）とし、1日で5皿食べるようにすればよい。たとえば、サラダ・酢の物・おひたし・煮物のような小鉢を1食で2皿食べるのがおすすめだ。1食の量を手計りするなら、生野菜は両手に一盛り程度、加熱野菜は片手に一盛り程度でOK。

知っている人もいるだろうが、野菜は緑黄色野菜と淡色野菜に大別される。トマトやにんじん、ピーマンのような緑黄色野菜は色が濃いのが特徴で、ビタミンを豊富に含んでいる。1日の野菜の摂取目標量である350gのうち、120gを緑黄色野菜から、残りの230gを大根やきのこのような淡色野菜から摂るとよい（※7、8、9）。

3. 大根を適量食べたときの健康効果

成分と効能

先述したように大根にはでんぷん分解酵素であるジアスターゼが豊富に含まれている。また、食物繊維の整腸作用により、便秘気味の人に効果的だ。大根のようなアブラナ科の野菜にはイソチオシアナートが豊富に含まれており、発がんリスクを下げる働きや慢性疾患を予防する効果が期待できるとされる（※10、11）。

さらに「国立研究開発法人国立がん研究センターがん対策研究所予防関連プロジェクト」が、アブラナ科の野菜を5つのグループに分けて摂取させ、死亡との関連を調べたという。するとアブラナ科の野菜の摂取量が多いほど、全死亡リスクが減少するという結果が出た。とくに男性はがん、女性は脳血管疾患・心疾患・外因による死亡リスクが減少したという（※11）。

結論

大根を食べ過ぎると身体にどう影響するのかを紹介した。大根に含まれる食物繊維の過剰摂取は軟便や下痢のような症状を起こす可能性がある。ただし大根は先述したように、抗菌作用と発がんを抑制する作用があり、積極的に食べたい野菜だ。

（参考文献）

※1出典：文部科学省「食品群名/食品名：野菜類/（だいこん類）/だいこん/根/皮つき/生」https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=6_06132_7
※2出典：公益財団法人長寿科学振興財団「食物繊維の働きと１日の摂取量」https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/shokumotsu-seni.html
※3出典：大塚製薬株式会社「食物繊維」https://www.otsuka.co.jp/college/nutrients/fiber.html
※4出典：独立行政法人地域医療推進機能機構札幌北辰病院「栄養ニュース」https://hokushin.jcho.go.jp/wordpress/wp-content/uploads/2018/12/eiyonews201812.pdf
※5出典：医療法人社団鶴友会鶴田病院「栄養部だより（1月）」https://kakuyuukai.or.jp/archives/1171
※6出典：公益財団法人岡山県健康づくり財団「大根について」https://www.okakenko.jp/
※7出典：長崎県「野菜を食べようながさき旬の野菜料理レシピ「だいこん」レシピ」https://www.pref.nagasaki.jp/shared/uploads/2021/07/1626770120.pdf
※8出典：相模原市「野菜をたっぷり食べよう！！」https://www.city.sagamihara.kanagawa.jp/_res/projects/default_project/_page_/001/020/064/03.pdf
※9出典：農林水産省「平成25年度食材提供の場を活用した食育実践活動事業実施報告書」https://www.maff.go.jp/j/syokuiku//pdf/25coop_aici1.pdf
※10出典：独立行政法人農畜産業振興機構「今月の野菜だいこん」https://vegetable.alic.go.jp/yasaijoho/yasai/0711_yasai1.html#PAGETOP
※11出典：国立研究開発法人国立がん研究センターがん対策研究所予防関連プロジェクト「アブラナ科野菜と全死亡および疾患別死亡との関連について」https://epi.ncc.go.jp/jphc/outcome/8153.html