ゆで卵ダイエットのやり方！効果的にするポイントを解説

食・料理

1. ゆで卵ダイエットの正しいやり方

洋食・和食・中華・スイーツと、さまざまな料理で味わえる卵だが、ゆで卵でシンプルに食べるのが好きという人もいるだろう。人間が生きるために必要な栄養成分は約40種類と言われている。たとえば必須アミノ酸が9種類、ビタミン類が約15種類など（※1）。では、ゆで卵でダイエットする際のポイントは？

食べ方とポイント

ゆで卵ダイエットのポイントのひとつが、ゆで卵を朝食で食べることだ。朝食で卵に含まれるたんぱく質をしっかり摂取すると、血糖があまり上がらず、消化に時間がかかるので腹持ちがよいのが嬉しいポイント。加えてたんぱく質は脂肪に変わらないため、太る心配がない。とくに朝食でゆで卵を食べるのは、肥満予防とダイエットに最適だ（※1）。ダイエット中の人は、朝食を軽くすませるか食べない人がいるが、より効果を実感したいなら、ゆで卵を加えるべきだろう。

2. ゆで卵ダイエットで1日に食べる量

次にゆで卵ダイエットで1日に食べる量を紹介しよう。

1日の摂取量

近年、卵はコレステロールの面からの摂取制限は必要ないといわれている。しかし食べ過ぎには注意が必要であり、偏った食べ方はおすすめできない（※2）。ダイエットの基本は多くの食品を偏らずに食べ、栄養バランスをとることが大切だ。そのためにも、ゆで卵を毎日1個以上食べることが、栄養バランスをよくする秘訣である（※1）。食べる量としては1日2個を目安にするとよい（※3）。また、ゆで卵には食物繊維とビタミンCが含まれないため、野菜と一緒に献立に組み込むことが大切だ（※2）。

3. ゆで卵ダイエットが効果的な理由

栄養が豊富

ゆで卵1個（60g）は、80kcalだ。また、先述したように卵は食物繊維とビタミンC以外の栄養成分を含んでいる（※1、4）。きちんと栄養を摂取しながら体力を衰えさせず、正しくダイエットするには、ゆで卵はなくてはならない理想的な食品のひとつである。ただし、いくらゆで卵が完全に近い栄養食品でも、これのみでダイエットというのはNGだ。精神的に満たされる食事を継続することが、肥満予防とダイエットに不可欠である。

腹持ちがよい

先述したようにゆで卵は消化に時間がかかるため、腹持ちのいい食べ物だ（※1）。食べごたえがあるので、食べ過ぎ防止になるだろう。とくに食べ過ぎを防ぐには、しっかりと噛んでゆっくりと食べることが大切だ。早食いの人は脳が満腹感を感じる前に食べ終わるため、必然的に食べ過ぎになりやすい。しっかりと噛んで食べるのが習慣になると、少量の食事で脳が満腹感を感じるようになる（※45）。ダイエットを成功させたいなら、ゆで卵もゆっくりと味わって食べること。

余計なカロリーを抑えられる

調理法別に卵の栄養価をチェックしてみると、目玉焼きや卵焼きより、ゆで卵の方が加熱温度が低いので栄養価がすべて保たれる（※6）。100gあたりのカロリーをゆで卵のカロリーと比べてみよう。

【100gあたりのカロリー（※3、7、8）】

ゆで卵：134kcal
目玉焼き：205kcal
厚焼き卵：146kcal

調理法別に比較すると、ゆで卵がカロリー低めであることがわかる。ほかにゆで卵でダイエットをする際に日常の生活で心がけたいポイントを紹介しよう。

【日常の生活で心がけたいポイント（※5）】

腹8分目を心がける
食事はひと口で20回ほど噛んでゆっくりと食べる
夜9時以降の食事と間食をやめる
朝食抜きと夕食のドカ食いをやめて3食均等に食べる
テレビやスマホを見ながらのながら食いをしない
お酒や清涼飲料水はほどほどに控える
ファストフードのような高エネルギーの食事は控える
間食と果物はほどほどに
脂っこいものと甘い食べ物に偏らない
適度な運動を行う

ゆで卵ダイエットはゆで卵のみを食べるダイエットではなく、バランスのよい食生活や運動を心がけることが大切だ。

結論

ゆで卵でダイエットする具体的な方法を紹介した。先述したようにゆで卵でダイエットするなら1日1個以上、ゆっくりと噛んで食べることが大切だ。ただし食べ過ぎには注意が必要であり、偏った食べ方はNGである。

（参考文献）

※1※3※5出典：一般社団法人日本卵業協会http://www.nichirankyo.or.jp/
※2出典：独立行政法人地域医療機能推進機構東京山手メディカルセンター「給食だより」https://yamate.jcho.go.jp/wp-content/uploads/2018/09/kyusyokuH30.9.pdf
※4※7※8出典：文部科学省https://fooddb.mext.go.jp/
※6出典：国立研究開発法人科学技術振興機構「卵を生で食べるのが一番栄養価が高い？」https://spc.jst.go.jp/news/170904/topic_5_01.html