もやしのタンパク質量とは？もやしの種類で違いがある！

食・料理

1. もやしのタンパク質量ってどのくらい？

もやしは、豊富な植物性タンパク質を含む豆（※1）から発芽したものである。もやしは豆に含まれるタンパク質をはじめとした豊富な栄養素をそなえているのが特徴だ。また、年間を通して水耕栽培されていることから、安定的に供給されるのも強みだろう。もやしにはさまざまな栄養素が豊富に含まれているが、まずはタンパク質についてみていきたい。

もやし100gのタンパク質量

もやしは、緑がかった「緑豆」、黒色の「ブラックマッペ」、黄土色の「大豆」など異なる豆から発芽させ成長させたものである。もともとの豆の種類が異なるため、見た目はもちろん、含まれるタンパク質量も種類によって以下のように異なるのだ。

豆の種類ごとに、もやしのタンパク質量をみていこう。

大豆もやし（生）のタンパク質：100gあたり3.7g／200gあたり7.4g（※2）
緑豆もやしのタンパク質：100gあたり1.7g／200gあたり3.4g（※3）
ブラックマッペもやしのタンパク質：100gあたり2.2g／200gあたり4.4g（※4）
アルファルファもやしのタンパク質：100gあたり1.6g／200gあたり3.2g（※5）

もやし一袋のタンパク質量

続いて、もやし一袋あたりの分量とタンパク質量をみていきたい。もやし一袋あたりの内容量は80～200gが多いようだ。

大豆もやし：一袋あたりの内容量が250gの場合、タンパク質量は9.3g（※2）
緑豆もやし：一袋あたり内容量が100gの場合、タンパク質量は1.7g（※3）
ブラックマッペもやし：一袋あたり内容量が150gの場合、タンパク質量は3.3g（※4）
アルファルファもやし：一袋あたり内容量が80gの場合、タンパク質量は1.3g（※5）

2. もやし料理のタンパク質量

ここからは、もやし料理一人前に含まれるタンパク質量はどれくらいかをみていこう。

もやしの味噌汁のタンパク質量

もやしだけを具材として使用する味噌汁（一人前194g）の場合、タンパク質量は2.3gが目安となる。また、一人前あたり35kcalと低カロリーであるため、ダイエットにも適しているといえよう。（※6）

もやしのナムルのタンパク質量

もやしのナムル（一人前66g）のタンパク質量は、2.5gが目安だ。カロリーとしては80kcalとなっている。もやしのナムルをつくるのであれば、シャキシャキとした食感が特徴的な大豆もやしがおすすめだ。（※7）

3. タンパク質が摂れるもやし料理2選

もやしは良質なタンパク質が摂れるのはもちろん、ダイエットにもおすすめな低カロリー食品であることをわかっていただけたと思う。ここからは、もやしのタンパク質を摂るためにおすすめしたいレシピを紹介していく。もやしの栄養素は水に溶けやすいため、まるごと食べられるスープや、炒めものにするのがよいだろう。ダイエットや筋トレに取り組んでいる方は参考にしてほしい。

もやしレモン

もやしレモンは、電子レンジで3分ほど加熱したもやしに、レモン汁と白出汁を混ぜあわせたものだ。材料が少なく手軽に作れる。大豆もやしに含まれる食物繊維は、水にとけるものとそうではないものの2種が含まれ、便通を予防・改善する働きがある。（※8）

もやしカルボナーラ

もやしカルボナーラは、オリーブオイルをしいたフライパンで、もやし、ベーコン、ガーリックパウダーを炒めたあとに、卵とギリシャヨーグルトを加えた一品だ。器に盛って、塩と黒コショウで味を調えるだけで完成する。もやしカルボナーラは、麺の代わりにもやしを使うことで低カロリーになる。さらに、生クリームをギリシャヨーグルトで代用することで、筋トレ時にも問題なく食べられるだろう。

4. タンパク質以外のもやしの栄養素

・食物繊維（※9）

腸の働きをサポートし、便通を整え、便秘を防ぐ効果が期待できる。

・脂質（※10）

エネルギー源として、さまざまな生理活性物質の原料となり、人の活動を支える栄養素のひとつ。

・炭水化物（※11）

エネルギー産生栄養素のひとつで、疲労感を軽減させる、集中力を回復するといった効果が期待できる。

・アスパラギン酸（※12）

必須アミノ酸で、タンパク質の構成に役立つ栄養素のひとつ。疲労回復やスタミナをつけたいときに役立つだろう。

・ビタミンC（※13）

水溶性ビタミンであるビタミンCは、さまざまな代謝に必要な酵素の働きをサポートしている。

もやしは低カロリーでありながら、タンパク質をはじめ生命活動に欠かせない豊富な栄養素を含む優秀な食材だといえるだろう。

結論

もやしのタンパク質に着目して、豆の種類ごとのタンパク質量やレシピなどを紹介してきた。低カロリーかつ安価でありながら、タンパク質をはじめビタミンCやアスパラギン酸、食物繊維など豊富な栄養素が含まれている健康野菜であることがおわかりいただけたのではないか。もやしはまさに健康志向の方はもちろん、ダイエットや筋トレなどを行っている方にもぴったりの食材といえよう。

（参考文献）

（※1）（※9）〜（※13）厚生労働省｜e-ヘルスネット

https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/

（※6）（※7）株式会社 amaze

https://calorie.slism.jp/

（※2）〜（※5）文部科学省｜食品データベース

https://fooddb.mext.go.jp/

（※8）もやしの栄養 | もやし生産者協会

http://www.moyashi.or.jp/nutrition/