蕎麦の太る食べ方！ダイエット向きな理由やトッピングを紹介

食・料理

蕎麦は、麺類の中でもヘルシーというイメージを持たれることが多い。しかし、一方でダイエットの敵と捉えられがちな炭水化物であることも事実だ。その点から考えると太る可能性も否定できない。今回はそんな蕎麦とダイエットの関係について調査。いったいどんな蕎麦をどんな風に食べれば、太ることなくダイエットに効率よく活用できるのか、ご紹介していこう。

目次

• 1. 蕎麦の太る食べ方
• 2. 蕎麦はダイエット向き
• 3. 蕎麦のおすすめトッピング

1. 蕎麦の太る食べ方

蕎麦はヘルシーという印象を持たれることも多い。しかし、実際にはすべての蕎麦がヘルシーであるとはいい難い。実は逆に太ってしまう蕎麦、そして食べ方もある。ここではダイエット時に避けたい蕎麦の食べ方について解説をしていこう。

太りやすい種類を選ぶ

蕎麦と一口にいっても、さまざまな蕎麦がある。「二八」「十割」「五割」などがその例だ。この数字は、蕎麦粉の割合を示すものである。ちなみに十割は蕎麦粉のみ、二八ならばつなぎに二割、五割ならば半分が小麦粉で作られている。

蕎麦がヘルシーだといわれる所以は、食物繊維の量が多く、GI値が低いから。これは蕎麦粉の特徴といい換えることもできる。すなわち小麦粉が多く使われている蕎麦は、蕎麦粉の特徴が薄れてしまう。食物繊維の量が少なく、GI値もさほど低くないため、ヘルシーだとはいい難いのだ。

また「更科」と呼ばれる白く美しい蕎麦は、十割であっても残念ながらダイエット向きではない。これは蕎麦の実の白い部分だけを使って作っているもの。食物繊維量の多い皮が使われていないため、こちらも蕎麦粉の特徴が薄れてしまうので、結果としてヘルシーとはいい難い。

カロリーの高いトッピング

次は蕎麦の太りやすい食べ方だ。ざるにはじまり、もり、天ぷら、たぬき、きつね、鴨南蛮など、蕎麦にはさまざまな食べ方がある。ダイエット中であれば、とくに天ぷらやたぬき蕎麦には気をつけたい。これらは油を使っているのでどうしてもカロリーが高くなってしまうのだ。ダイエットの基本は規則正しい生活と正しいエネルギー計算のもと、バランスのよい食事を摂取することなので、極端に減らす必要はないが、カロリーの高いトッピングには注意が必要だ。（※1）

つゆを飲む

蕎麦にはほとんどの場合、つゆがついてくる。これをすべて飲むと塩分過多の可能性が高い。塩分の摂りすぎは、高血圧などのリスクを高める可能性があると懸念がしめされている。（※2）現代人はそもそも塩分を摂りすぎる傾向があるので、ダイエットという観点からだけでなく、健康のためにもつゆをすべて飲むのは控えるほうがいいだろう。

2. 蕎麦はダイエット向き

蕎麦はきちんと種類を選び、食べ方に注意をすればダイエットに向いているということができる。ここでは蕎麦がダイエット向きであることをエビデンスをもって解説していこう。

主な栄養素

まずは蕎麦の主な栄養素について調査していこう。普通のごはんが100gあたり156kcal（※3）であることを考えるとまずはカロリーが低いといえる。対してうどんは100gあたり95kcal（※4）なので、カロリーはそばのほうが高いが、たんぱく質量がごはんやうどんに比べて高く、低カロリー高たんぱく質であるといえるだろう。

干しそば

干しそばとは、いわゆる乾麺のことである。手軽に食べられること、さらに日持ちすることから、家庭で広く用いられている。

【干しそば（ゆで）／100g】

カロリー 113kcal

たんぱく質 4.8g

脂質 0.7g

食物繊維 1.5g

炭水化物 22.1g（※5）

そば

そばは一般的に生蕎麦や半生蕎麦をさすと考えられる。乾麺と違い、打ち立てのものなので日持ちはあまりしない。乾麺に比べると香りが高く、コシがあるのが特徴だ。

【そば（ゆで）／100g】

カロリー 130kcal

たんぱく質 4.8g

脂質 1.0g

食物繊維総量 2.9g

炭水化物 26.0g（※6）

低いGI値

蕎麦がダイエット向きだといわれる所以のひとつが、低GI値食品であること。GIとはグリセミック・インデックスのことで、食事を摂取した後の血糖値の上がり具合を示すものである。ご存知の通り、血糖値の急上昇や血糖値が高い状態が続くことは、糖尿病をはじめ、さまざまなリスクが伴う。同じカロリーのものであってもGI値が高いもののほうが、太りやすいといい換えることができるのだ。逆にGI値の低いものは、血糖値の上昇が緩やかで身体への負担が少ない。蕎麦は低GI値食品の代表選手であり、この点からダイエットに向いているとされているのだ。（※7）

ルチンを含む

ルチンは抗酸化物質のひとつである。抗酸化物質とは活性酸素を排除し、酸化の働きを抑制する物質のことだ。活性酸素は大量に発生すると過酸化脂質が倍増し、動脈硬化や老化、がん、免疫低下などを引き起こす危険性がある。これらを抑制してくれるポリフェノールの働きが、近年注目を集めているのだ。そばに含まれるルチンは、先の効果以外に血管の強化も叶えてくれるという。（※8）ダイエットのベースとなるのは、健康的な身体である。ルチンを多く含む蕎麦はその点でもダイエット向きといえるだろう。

3. 蕎麦のおすすめトッピング

蕎麦は健康的な食品であり、ダイエットにも向いていることがわかった。ここからはその効果がさらに後押しするようなおすすめのトッピングについて解説をしていこう。

おすすめのトッピング

蕎麦単体でももちろん美味しいが、栄養バランスを考えると食物繊維やたんぱく質、脂質などが不足している。このため、これらの栄養素を上手に取り入れることで、ダイエットには欠かせないバランスのいい食事に進化する。

・大根おろし

大根おろしの乗ったおろし蕎麦は、定番のメニューだ。大根おろしには、デンプン分解酵素アミラーゼが含まれている。このため、消化を促すといわれているのだ。さらにビタミンCも摂取することができる。もちろんカロリーは控えめだ。

・わかめ

わかめには、現代人に不足しがちなミネラルや食物繊維が豊富に含まれている。具体的にはマグネシウムやヨウ素、カルシウムなどが豊富だ。かみごたえもあるので、しっかりと咀嚼する必要があり、満腹感を感じやすいという利点も。

・たまご

タンパク質は、ダイエットのみならず、生命維持に欠かすことのできない重要な栄養素である。蕎麦はタンパク質がないわけではないが、1日の必要量には足りないので、プラスするといい。卵は全卵であれば、良質な脂質も摂取することができるのでおすすめだ。

結論

蕎麦は健康的な食品、さらにはダイエットに向いている食品として知られている。ただし、実際には蕎麦の種類や食べ方によって、逆効果になることもあるので注意が必要である。ダイエット中に食べるのであれば、蕎麦粉含有率の高いものを選ぶことが必須。さらに大根おろしやわかめ、卵など、健康効果をプラスしてくれるようなトッピングを選ぶといいだろう。

（参考文献）

※1※2※8：厚生労働省

https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/

※3〜※6：文部科学省 食品成分データ

https://fooddb.mext.go.jp/

※7：刀根山病院栄養管理室「いつもの食事から血糖コントロールを！?低GI食品について?」

https://toneyama.hosp.go.jp/patient/department/nutrition/pdf/news207.pdf